福岡市薬院で背中・姿勢改善トレーニング
ボディメイクを始めるきっかけは人それぞれ異なります。
その中でもよくお耳にするお悩みの一つが、「自分の後ろ姿に驚いてしまった」という声です。
自分の後ろ姿が映った写真を見て、これが自分？と信じられなかった…といった内容です。
このようなお悩みにお困りの方々、その気持ちよくわかります。
コア薬院なら適切なトレーニング指導の元、最速で美しい後ろ姿を手に入れることができます。
トレーニングプログラム
スーパーマンwithサークル
使用部位:脊柱起立筋群・おしり・三角筋後部
効果:シルエットをスッキリさせる
やり方:うつ伏せで寝て、両手は前に伸ばして軽い重りを片手で持ちます。両足は地面から浮かせて維持しておきます。上体起こしをしながら両手を後ろに引き、重りを反対の手に持ち替えます。両手両足は地面から浮かせたまま動きを繰り返します。
注意点:体が硬いと手を後ろに回した際に痛みが出ることがあります。ストレッチを実施してから行いましょう。
チンニング
使用部位:広背筋･僧帽筋･菱形筋･上腕二頭筋
効果:くびれを強調したボディラインを作る
やり方:いわゆる懸垂です。肩幅の1.5倍でバーを順手で握ります。
目線を斜め上に向け胸を張ります。
目線を落とさないようにバーに向かって体を引っ張ります。顎がバーの高さまで上がったらゆっくり元の位置に戻ります。繰り返し行います。
注意点:かなり強度が高い運動です。まずは台などを使い高いところで維持するところから始めましょう。
エルボープッシュ
使用部位:広背筋･大円筋
効果:背中のインナーマッスルを鍛える
やり方:うつ伏せで寝て、肘を曲げます。こぶしが天井を向くようにしましょう。
肘で地面を押して胸を張ります。腰から下は地面につけたまま動作を繰り返し行います。
注意点:可動域が大きい動きではないので繰り返し回数を行い強度を上げましょう。
ワンハンドロウイング
使用部位:広背筋･僧帽筋・前鋸筋 腹直筋
効果:基礎代謝アップ・姿勢改善・肩こり解消・ウエストの引き締め
やり方:脚を肩幅に開き片手片足をベンチに乗せます（同側）。背筋を伸ばしてダンベルをまっすぐと上に持ち上げます。体を捻らないようにまっすぐと維持したまま動作を行います。肘を天井に近づけるようにイメージをするとやりやすくなります。
注意点:ベンチに置いた手に体重がかかりすぎると手首や肩を痛めやすくなります。
均等に体重をかけるようにしましょう。
インクラインロウイング
使用部位:広背筋･僧帽筋
効果:腰回りをスッキリ・猫背対策
やり方:インクラインベンチにうつ伏せで寝ます。両手にダンベルを持ちましょう。上体起こしの要領で体起こしながらダンベルを引っ張って肩甲骨を寄せます。背中に刺激を感じたらゆっくりと最初のポジションに戻ります。繰り返し行います。
注意点:ダンベルは地面と平行になるように引っ張りましょう。
ベントオーバーロウイング
使用部位:広背筋･僧帽筋・大円筋・腹直筋・腹横筋
効果:背中全体のシルエットをキレイにする・ウエストラインを強調する
やり方:脚を腰幅に開きバーもしくはダンベルを持ちます。背筋を伸ばし、おしりを後ろに突き出します。重りが太ももの前を添わせるようにして股関節の付け根まで引っ張ります。背中が丸くならないように戻して、繰り返し行います。
注意点:維持が難しい種目です。しっかりとおなかに力を入れて保ちましょう。
背中に贅肉がつき太くなる原因・姿勢が悪くなる要因
日常生活の癖
自分の後ろ姿をちゃんと見たことはありますか？自分では見えない場所ですのでなかなか意識している方は少ないかと思います。
背中の筋肉は全身の中で最も面積が大きい部位になります。動かすとその分変化はしやすい傾向にあります。
「猫背と言われる」「肩こり・腰痛が慢性的にある」「実年齢よりも老けて見える」なんてこと思ったこともしくは周りから言われたことはありませんか？
脚を組むと骨盤の高さにずれが出る・椅子に深く座ると骨盤から背中は丸くなる・携帯やパソコンの使い過ぎで首が前に出る。
自分自身の行動で体は変化していきます。
頭の位置は変わらない
体の後ろ側の筋肉は日常生活では使われにくい場所になります。
背中を使う動作の代表例は手を大きく後ろに振る、肩甲骨を寄せるなどです。
なかなかたくさんする動きではないですよね。使わない筋肉は衰えて重力に抗えずに垂れていきます。
どれだけ猫背であっても骨盤の高さが違っても頭の位置というのは左右にずれたりはしません。
むしろ頭の位置を固定するがゆえにバランスを取ろうとして崩れていきます。
原因として挙げられるのは左右で違う負担がかかることです。
お尻のポケットに携帯や財布を入れて座る・リュック右肩だけに担ぐ・パソコンを触るときに体が少し斜め向いているなどです。
少しでも思い当たる節があれば気が付かないうちにあなたの姿勢は乱れているかもしれません。
背中の筋肉の間違った使い方
使われにくいだけではなく使い方を知らないことも大きな原因になります。
背中のトレーニングは日常生活ではあまりない動きがほとんどです。また、下半身やお腹と違い使用感も分かりにくい箇所でもあります。継続的に運動をして意識を高めていきましょう。
効果・メリット
姿勢改善
背中の筋肉は抗重力筋とも呼ばれ読んで字のごとく重力に抗う筋肉になります。それに伴って代謝が低下します。つまり姿勢が悪いことが肥満に大きく関係するのです。逆に考えると背中を動かすことで肥満予防とに繋がります。
くびれが見える
背中の筋肉は逆三角形になっています。しかし、使わないと重力に負けて垂れてしまいいくらウエストが細くても寸胴のような見た目になってしまいます。背中を鍛えると逆三角形になって相対的にくびれが強調されてウエストラインがきれいに見えます。一石二鳥で効率的にボディメイクをしていきましょう。
肩こり･腰痛予防
背中と一言で言ってもなんと10種類以上あります。その一つ一つが動作の全てに働いてくれます。つまり疲れやすい部位でもあります。その中でもストレスを感じやすい首のあたりはスマホやパソコンなどの使い過ぎでどんどん肩こりなどを起こしやすくなります。これは同じ体勢を長時間維持することで筋肉が固まってしまうことが原因の一つとしてあげられます。腰回りも同様にコリを感じます。従って動かすことで、筋肉がほぐれていき長年続く肩こりや雨天時の偏頭痛などの解消につながる可能性があります。
