福岡市のコア薬院の肩こり改善トレーニング

福岡市薬院で肩こり改善トレーニング

お仕事中や家事の最中に、首から肩にかけての重だるい感覚や、悪化すると頭痛にまで発展して休憩をとる必要があることはありませんか?もしそうであれば、それはおそらく肩甲骨周りに起因するものかもしれません。

 

肩こりは、日常生活において感じてほしくないものです。

コア薬院では肩こりの根本的な原因とそれを予防し、対策するための方法について、改善トレーニングをサポートします。 

健康で快適な日常を取り戻すお手伝いをさせていただきます。

トレーニングメニュー

ダンベルショルダープレス

使用部位:三角筋・上腕三頭筋・広背筋・前鋸筋

効果:上半身を逆三角形にみせる

やり方:ベンチに浅く腰掛けて両手にダンベルを持ちます。腰が曲がらないように自然と背筋を伸ばします。ダンベルを持ち上げて肘が90度になるようにセットします。頭の延長線上にダンベルを持ち上げます。この際、ダンベル同士がぶつからない程度に近づけるように持ち上げましょう。

注意点:ダンベルと手首、肘が常に垂直線上になるように動かすことで怪我の防止と

トレーニングの効果アップにつながります。

バックプレス

使用部位:三角筋後部・上腕三頭筋・広背筋

効果:後ろ姿をキレイに見せる・猫背対策

やり方:ベンチに浅く腰掛けバーを持ち上げます。持ち上げて重さを感じながら肩が安定するまで待ちます。安定したら頭の後ろにバーをゆっくりと下げましょう。肘の深さが90度を少し過ぎたら持ち上げましょう。

注意点:持ち上げた際に腰を反りすぎないように注意しましょう。

サイドレイズ

使用部位:三角筋中部

効果:腕が上がりやすくなる・上半身のシルエットがはっきりする

やり方:ダンベルを両手に持ち背筋を伸ばして立ちます。肘を軽く曲げ、腕を肩の高さまで持ちあげたら2秒ほど停止したら重さに耐えながらゆっくりと下げましょう。

注意点:肩をすくめてしまうと首を痛めてしまう可能性があります。


アップライトロウ

使用部位:三角筋前部・上腕二頭筋

効果:肩から胸にかけてのラインをキレイにする

やり方:ダンベル(バーでも可)を両手に持ち背筋を自然と伸ばして立ちます。ダンベルを体の前で揃えて持ち肘から持ち上げて顎の高さで止めます。2秒ほど停止したら重さに耐えながらゆっくりと下げましょう。

注意点:重りが先行して持ち上がると腕がきつくなります。肘が上向きになるように動かしましょう。

ショルダーサークル

使用部位:三角筋前部・三角筋中部

効果:肩全体に丸みをつける

やり方:トレーニング用のプレートを車のハンドルのように体の前で持ち腕を伸ばします。左右に90度ずつ回したら一度手を下げ、また体の前に持ち上げて同じ動作を繰り返します。

注意点:動作はゆっくり行うことでより効率的に効果を感じることができます。

ショルダーローテーション

使用部位:三角形・回旋筋腱板

効果:腕が上がりやすくなる・肩関節の可動域向上

やり方:脚をそろえて立ち軽くお辞儀をします。脇を開き肘が天井に向くように持ち上げます。次に指先が正面向きになるように肘と肩を支点に回転させます。頭の延長線上に指先がそろうように手を伸ばします。動かした順番をなぞるように戻します。

注意点:動きが複雑です。焦らずに一つずつ丁寧に行いましょう。肩甲骨を寄せないように行いましょう。


肩こりの原因

同じ体勢で長時間の作業

デスクワークや最近ではオンラインミーティングなどが増えてきて同じ体勢で作業することが増えてきています。

筋肉は本来伸び縮みするものですので同じ体勢を維持するのは苦手な傾向にあります。

美しい姿勢を維持することが難しいのもこれが原因になります。

これは筋力だけの問題ではなく直接的に姿勢にも影響していきます。

本来パソコンを触る姿勢は人間にとって不自然な姿勢になります。

不自然な状態で長い時間維持することがどれだけ悪影響を及ぼすのかは想像がたやすいものですね。

腕を動かす範囲の狭さ

少し難しい話になりますが肩の関節の可動域は全方向に360度あります。

これは関節が球関節と言って滑らかに大きく動かすようにできているからになります。

しかし日常生活の中で使うのはおおよそ体の前で作業する程度でしょう。

バンザイをしたり手を後ろに回したりなどの動きはかなり少ないものだと思います。

その結果動かす範囲だけの可動域は残り使わない可動域はどんどん狭くなり筋肉は固くなっていきます。

固くなった筋肉は凝りや頭痛などを引き起こす可能性がありますので注意が必要です。

ストレスの受け皿

首を支える筋肉である僧帽筋はストレスを受けやすい場所です。

肩こりの原因の大部分はストレスといっても過言ではないでしょう。

それほど生きていくうえでストレスとは切っても切り離すことはできないのです。

ストレスは大きく分けて外的ストレスと内的ストレスとに分けられます。

外的ストレスは文字通り外からの影響がストレスとなるものです。

例を挙げると気温の変動で暑い寒い、重たいものを持って疲れる、会社の上司に怒られるなどです。

逆に内的ストレスには心理的なものや生理的なものがあります。

どちらも適度に感じることは必要ですが行き過ぎるとネガティブになってしまいます。

ボディメイクにはこのストレスとうまく付き合う必要があります。

肩のトレーニングの効果・メリット

肩のトレーニングの効果・メリット

上半身のシルエットが美しくなる

肩の筋肉は上半身のシルエットを美しく見せてくれる効果があるのでが、おなかやお尻のトレーニングで感じる効果や認知度は低いです。つまり今のうちから周りに差をつけるには肩のトレーニングをする事です!鎖骨から胸までのラインがスッキリとしてキレイな逆三角形のシルエットになります。上半身が逆三角形になることで相対的にウエストのくびれがより強調されて全身のスタイルアップにも繋がります。

日常生活の悩み改善

慢性的な肩こりや片頭痛などに日々お悩みの方も少なくないと思います。その原因は姿勢やストレスなど様々です。つまり凝りの原因となる筋肉や運動を行うことで長年のガチガチの凝りを解消できるかもしれないのです。凝りがあるのが当たり前だった日常が一気に楽になってシルエットも変わる、肩のトレーニングを行うことで日常の大きな悩みのことを忘れることができるのです。

効率的なボディメイク

体の中で最も※1体積の大きな筋肉はどこでしょうか。最も大きな筋肉はお尻の筋肉「大殿筋」です。それではその次はどこかというと肩の筋肉「三角筋」です。効率よくボディメイクを行うには大きな筋肉を動かすことがセオリーです。

つまり上半身においては肩の筋肉を優先的に鍛えることでより効率よくボディメイクを行うことができます。また、三角筋は日常生活の中でも物を持ち上げたり、持ったまま移動させたりなどのよくある動作で使われます。そのため筋肉量を増やして置くことで何気ない日常生活の動作でもカロリーの消費につながるのです。

※1 単独の筋肉においての体積