胸(バストアップ)トレーニング

福岡市のコア薬院のバストアップトレーニング

「最近胸が垂れてきた」「おなかの脂肪は付くのに胸は小さくなってる気がする」、こうした感覚を抱いたことはありませんか? 

美しい胸の形状は、大胸筋やその周りの筋肉によってサポートされています。

筋肉が不足し、または運動不足の場合、重力に対抗する力が減少し、胸が垂れ下がることがあるのです。

トレーニングプログラム

インクラインベンチプレス

使用部位:大胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋

効果:デコルテがキレイに見える

やり方:45度に設定したベンチに仰向けで寝ます。鎖骨の真上にバーが来るようにしましょう。肩幅よりもやや広くバーを握って持ち上げたら、ゆっくりと胸ギリギリまで下ろし、元の位置まで押し上げます。

注意点:呼吸を止めないこととバーはゆっくりと下ろすようにしましょう。

ダンベルフライ

使用部位:大胸筋・三角筋前部・上腕二頭筋

効果:バスト全体に張りと猫背対策

やり方:ダンベルを二つ持ちベンチに仰向けで寝ます。胸の正面でダンベルをまっすぐと持ち胸を張ります。肘を軽く曲げゆっくりとダンベルを外側に向けて開きます。

胸にストレッチを感じたら元の位置に戻しましょう。

注意点:怪我予防のために肘は伸ばし切らないようにしましょう。また、下ろすスピードをコントロールしながら行いましょう。

ダンベルプレス

使用部位:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部・前鋸筋

効果:バスト全体と二の腕を引き締める・肋骨を閉める

やり方:ダンベルを二つ持ちベンチに仰向けで寝ます。胸の正面でダンベルをハの字に持ち胸を張ります。肘を90度の深さまで下ろし、一旦停止します。胸を張ったまま元の位置に戻します。

注意点:ダンベルと肘が垂直線上から外れないようにコントロールしましょう。


パームプレス

使用部位:大胸筋

効果:無理なくバストのトレーニングを行える

やり方:胸の前で両手を合掌の形にセットします。そのまま両手を力を入れて押し合います。

注意点:肩が力んですくまないように背筋は自然にしておきましょう

ワンハンドクロスオーバー(チューブ)

使用部位:大胸筋・大胸筋上部・上腕二頭筋・三角筋前部

効果:肩、腕から胸のラインをキレイ見せる

やり方:チューブを肩の高さで外れないように固定しましょう。片手でチューブを持ち体を逆方向に向けます。チューブを引っ張りながら腕を胸の前まで閉じます。ゆっくりと元に戻します。

注意点:チューブが外れないように結ぶなどして固定しましょう。

ニーリングプッシュアップ

使用部位:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部・前鋸筋・腹直筋

効果:無理なく上半身全体のトレーニングを行える

やり方:四つ這いの体勢を取ります。手は肩幅に開きましょう。目線を斜め前に固定して、顎と胸が地面に近づく様に下ろします。下ろしたら一旦止まり腕と胸を使って体を元の位置まで押し上げます。

注意点:腰を反ったり目線を落として背中が丸くならないように注意しましょう。


胸が垂れる・ハリが無くなる原因

加齢

加齢による老化を止めることは誰にもできません。筋肉が加齢によって垂れ下がることで張りが無くなり、皺が発生します。何も対策をしないでいると失った張りを取り戻すことは簡単ではないのです。

姿勢不良

胸の筋肉は肩甲骨や肩の動きに直接的な関係があります。胸の筋肉が固くなると猫背になりやすい傾向にあります。これは単純に鍛えるだけでなくいろんな動きを取り入れながら運動することで解消される可能性があります。

運動不足

使わないものはどんどん劣化していきます。それは筋肉も同じです。運動不足によって使わなくなると体は機能しなくなります。


胸のトレーニングの効果・メリット

胸のトレーニングの効果・メリット

ハリを感じることができる

トレーニングは筋肉の収縮と伸長を繰り返して行うことで鍛えることができます。繰り返し運動を行うことでより筋肉は強く、しなやかになります。そうすることで力なく垂れていたバストはピンと張った糸のように張りを感じることができます。

浮き出る肋骨をなくすことができる

女性に多く見られる「リブフレア」。原因は様々ですがその一つとして呼吸の浅さがあります。大胸筋は直接呼吸に関与する筋肉ではありませんが呼吸することで同時に使われる筋肉です。トレーニング時に意識をすることで浮き出る肋骨を閉めることができる可能性があります。

ウエストラインがはっきりする

胸のトレーニングを行う際に使われる筋肉の一つに「前鋸筋」というものがあります。この筋肉は肩甲骨を安定させて上半身を美しく見せることができます。トレーニングにおいてこの前鋸筋を鍛える種目の多くは胸のトレーニングになります。上半身が美しく引き締まることで土台となるウエストラインはより引き立って見えるのです。