福岡市薬院の脚痩せ・下半身痩せトレーニング

福岡市薬院で下半身痩せ(脚痩せ)トレーニング

現代社会では、日常のほとんどを座って過ごすことが増え、その結果、体重増加や理想とはかけ離れたシルエットになることが少なくありません。さらに、動かない生活は血液の循環を阻害し、疾病のリスクを高めることもあります。

 

動かないことが見た目や体のリスクを増大させる理由の一つは、脚の筋肉量に関連しています。

 

ダイエットを決意した方々が最初に取り組むことは、おそらくウォーキングやスクワットなど、下半身の大きな筋肉を使う運動でしょう。

それは、無意識的に下半身の大きな筋肉を効果的に使うことが効率的だと認識されているからです。

 

下半身の筋肉量は、僅かなきっかけで良くも悪くも変化します。

トレーニングプログラム

ゴブレットスクワット

使用部位:大腿四頭筋・大腿二頭筋・大殿筋

効果:下半身のシェイプアップ・全身の体脂肪燃焼。

やり方:脚を肩幅程度に開いてダンベル(ケトルベル)を胸の前で持ちます。背筋を伸ばしたまま太ももと地面が平行になる様にしゃがみ込みます。立ち上がり、繰り返し行います。

注意点:背中が丸くならないように自然と背筋を伸ばしましょう。

スプリットランジ

使用部位:大腿四頭筋・内転筋群

効果:下半身の筋力アップ・歩行能力向上

やり方:脚を前後に大きく開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。

前の脚にしっかりと体重を乗せ腰を地面に向かって下ろし、膝の曲げ伸ばしを行います。一定回数行った後に脚を入れ替えて繰り返し行います。

注意点:後ろ脚に体重が掛かりすぎないように背筋はまっすぐと伸ばして行います。

ケトルベルスイング

使用部位:大腿二頭筋・内転筋群・殿筋群・脊柱起立筋群

効果:全身の代謝アップ・内腿、お尻のシェイプ。

やり方:肩幅よりもやや広めに脚を開きケトルベルを両手で持ちます。お尻を後ろに突き出して体を前傾させます。この際にケトルベルを両脚の間に入れ込みます。

体を勢いよく起こしながらぶら下げたケトルベルを肩と同じ高さまで上げます。起こした反動を使ってまた動きを繰り返します。

注意点:体を倒す際に膝が内側に入ってしまうと転倒及び怪我の可能性があります。


スクワットwithツイストプレス

使用部位:大腿四頭筋・大腿二頭筋・三角筋・腹斜筋

効果:全身の代謝アップ・立ち上がり能力向上。

やり方:脚を肩幅程度に開いて立ち、両手に軽めのダンベルなどの重りを持ちます。

重りを持った両手は軽く肘を曲げて胸の前に重りが来るように持ちます。

スクワットの要領でしゃがみ、立ち上がりと同時に重りを持つ手と反対の天井に向かって勢いよくこぶしを突き上げます。しゃがみながら手を戻し、続けて逆方向に同様に動作を行います。

注意点:全身の連動性が重要です。スピード感を持って行ないましょう。

バックランジローテーション

使用部位:大腿二頭筋・殿筋群・腹斜筋

効果:お尻の引き締め、くびれを作る。

やり方:メディシンボールをお腹の前で持ちます。片脚を後ろに引き上半身はやや前傾にして体重を前脚のかかとを軸にして支えます。前脚のお尻ともも裏で体重を支ええているのを感じつつ、メディシンボールと上半身を大きく左右に捻ります。一度体を起こして、脚を入れ替えて同様に繰り返し行います。

注意点:重心が後ろ脚に乗ると姿勢が保てなくなります。しっかりと前に重心を預けましょう。

カーフレイズ

使用部位:腓腹筋・ヒラメ筋

効果:ふくらはぎのシェイプアップ。

やり方:脚を腰幅に開きつま先をまっすぐと正面に向けます。両脚のかかとを地面からまっすぐ浮かせて立ちます。地面に脚が付かないようにゆっくりと戻します。繰り返し行います。

注意点:体が倒れないように壁に手を添えるなどして行いましょう。また、使用感が非常に強く出ますのでトレーニング後のストレッチもお勧めいたします。


脚が太くなる原因

活動量の低下

下半身の筋肉量は全身の60〜70%と言われています。ですので動かすとその分効率的にボディメイクが行えます。しかしデスクワークや日常生活の中での活動量の低下とともに筋肉は使われにくくなります。使われない筋肉は発達せずに周りの筋肉にもマイナスの影響を及ぼしてしまい脚を含めた全身の肥大化につながります。

姿勢不良

下半身の筋肉の多くは骨盤に付着しています。骨盤はからだの軸になり、子宮や膀胱などの重要な内臓を守る役割があります。

普段の座り方や立ち方・歩き方の乱れによって骨盤に付着する筋肉のバランスが乱れて脚が太くなることがあります。

例を出すと骨盤が後ろに傾き猫背気味の姿勢の場合前ももの筋肉が慢性的に伸ばされて前ももの張りに繋がります。もちろん過去のスポーツなども考えられますが、大半は姿勢不良に伴うバランスの乱れが原因といえるでしょう。

使い方を知らない

下半身の筋肉は様々な局面で使われます。歩くときや立つとき、しゃがむときなど。

歩くにも種類があり、早歩き大股歩き、後ろ向き歩きなんてのもあります。しかし生活のなかで筋肉を使いながら生活している人はそう多くないでしょう。それは使い方を知らないからです。おなか周りに比べて下半身は細いなんてことはよくある話です。それに甘えて何もしないでいるとどんどんシルエットは悪くなる一方です。

思い立ったが吉日とは言いますがその通りだと思います。このHPを読んでくださっているあなたも行動に移してみましょう!

 


脚のトレーニングの効果・メリット

地道にコツコツが自信につながる

インターネットやSNS、様々な書籍で【1日5分で激ヤセ】や【部分やせダイエット】など魅力的な謳い文句でのダイエット方法をよく見かけます。

しかし、残念ながら現実はそんなに甘くありません。コツコツ努力をして地道に結果を重ねていく。そうして手に入れたあなたの体は誰から見ても魅力的なものになります。そして手に入れたのは体の変化だけではなく自信や目標に対して努力をしたあなたはボディメイクを行う前の自分とは別物になっています。

見た目が良くなる

体が変われば心も変わる。

あなたの見た目に対して周りはさほど関心はありません。ですが、あなたは自身は周りの目を気にしてしまっていませんか?

自意識と言ってしまえばそれまでですが大切なものです。自意識をもって自分に自信を持ちましょう。

周りを気にせずに、お腹を凹ませずにご友人とお話が出来ます。体が変わったその時にはあなたは自分に自信を持って生活出来ているはずです。未来を想像して行動してみましょう。

ファッションの選択肢が広がる

シルエットを隠すために大きめのスカートやワンピースなどいつも似たような格好をしてしまっている、本当はスキニーパンツや細身のジーンズを履きたいのに。なんて思っていませんか?

体が変わることで選択肢は広がります。行動するのはあなたです。あなたの思う幸せもあなたの思う健康も自分から掴みに行きましょう。